Bílkoviny – proč jsou důležité a jaké zdroje jsou nejvhodnější?

Bílkoviny jsou významnou složkou potravy, řadící se do skupiny makronutrientů, nositelů energie. Stejně jako u sacharidů dostaneme oxidací 1 g bílkovin kolem 17 kJ. Bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité, mají řadu funkcí. Mají funkci stavební, obrannou, podílí se na transportu látek, slouží také jako zdroj energie, jsou součástí hormonů, enzymů a vlastně všech buněk v našem organismu😊Proto je důležité dbát na jejich dostatečný příjem, který by měl být v racionální stravě alespoň 15 % z celkové energetické potřeby. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí vhodný příjem kolem 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti u dospělých. Potřeba se zvyšuje u těhotných, kojících, nemocných, starších lidí a sportovců. Sportovci navyšují příjem bílkovin až na 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Navýšení příjmu bílkovin nad cca 2 g na kg tělesné hmotnosti již dle odborných studií nemá vliv na efektivnější budování svalové hmoty (nicméně profesionálové, kteří třeba závodí v kulturistice, krátkodobě navyšují bílkoviny ještě o mnoho více, ale to má jiné důvody – například vyrýsování postavy před soutěží, zhubnutí, ale zároveň udržení svalové hmoty atd.). Naopak při nedostatečném příjmu bílkovin se hůře hojí rány, ubývá nám svalová hmota, oslabuje se náš imunitní systém, tvoří se otoky (zejména dolních končetin) atd.

Bílkoviny dělíme na plnohodnotné a neplnohodnotné (dle obsahu esenciálních aminokyselin, což jsou aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit a je odkázáno na jejich přívod potravou). Plnohodnotné jsou ty, které mají správné zastoupení všech esenciálních aminokyselin a jsou to bílkoviny masa, mléčných výrobků a vajec. Neplnohodnotné bílkoviny jsou v rostlinných potravinách. Například luštěninám chybí esenciální aminokyselina methionin a obilovinám lysin. Pokud tedy nejíte maso, měli byste vždy rostlinné zdroje bílkovin kombinovat, abyste pokryli potřebu veškerých esenciálních aminokyselin. Nenechte se ale odradit, luštěniny a obiloviny jsou dobrým zdrojem bílkovin, jen je třeba nad pokrmem trochu přemýšlet a správně ho poskládat 😊 Jejich výhodou je zase poměrně nízký obsah tuků ve srovnání s živočišnými potravinami.